Être prêt à faire des kilomètres pour trouver un tabac ouvert le dimanche ou la nuit, ne plus avoir d’alcool chez soi (ah la panique!)… l’envie impérieuse de retrouver cette substance, plus que tout autre chose : c’est le « craving », ou l’«état de manque ». Cet état est lié aux substances addictives. Vous l’avez peut-être connu vis-à-vis de la nourriture par exemple, pendant un régime… Ou lors d’un camping à un réveil où vous avez (à votre grand désarroi) découvert qu’il ne vous restait plus de café!
Le « craving » est souvent lié aux rechutes en cas d’addiction, et à la prise de poids. Ce serait donc extraordinaire de pouvoir maîtriser cet état, ou au moins d’en maîtriser les conséquences, non ?
Dans la tradition bouddhiste, on utilise depuis très longtemps la méditation pour, entre autres, gérer l’état de manque: le désir est si fort qu’il nous submerge comme une vague, anéantissant nos résolutions comme un vulgaire château de sable. Des outils thérapeutiques, dits « de pleine conscience » ont été développés en occident, sur la base de ces pratiques anciennes.
En pratique, la méditation de pleine conscience peut consister à observer le moment présent, par exemple sa respiration (inspiration, expiration, inspiration, expiration… on s’ennuie mais on continue !), accepter ce qui se passe en soi sans chercher à le modifier (ça me picote le nez , j’ai envie de me gratter… non, non… ce n’est qu’un picotement, pas besoin d’y réagir immédiatement !), voire se décentrer de ses pensées, ses sensations corporelles, comme si elles étaient des choses extérieures à nous (ho, je pense à une saucisse, je laisse cette pensée venir, et partir, comme un nuage poussé par le vent).
Sympathique tout ça… Mais qu’est-ce que nous dit la science sur l’effet véritable de la pleine conscience sur le « craving » ?
Et bien justement, en 2018, la chercheuse K. Tapper, de l’Université de Londres, a publié dans le journal Annual Review of Psychology (très réputé !), une synthèse de tous les articles scientifiques ayant étudié l’impact de la pleine conscience sur le « craving ».
Tapper a débroussaillé et analysé toutes ces données et résultats, et nous permet d’avoir une vision assez claire de ce que l’on sait aujourd’hui sur le sujet.
En gros, on peut dire deux choses:
D’abord, à court terme, dans les 5 minutes, la pleine conscience te permet de diminuer dans certains cas de moitié ta sensation de « craving » (au revoir l’envie!) et à moyen terme, dans les 24 heures, elle t’aide à éviter qu’elle ne revienne (non, non...n’insiste pas!). Cela dit, tu peux arriver au même résultat avec certaines activités qui occupent l’esprit (faire des puzzles, écouter une voix te décrire une forêt tropicale …).
A court terme, la pleine conscience permet à certains participants de diminuer de moitié la sensation de craving, et d'éviter à moyen terme qu'elle revienne
Ensuite, à long terme, tu peux, par la pleine conscience, diminuer ta sensation de manque, mais aussi (et c’est peut-être le plus important) réussir à ne pas consommer ta substance adorée. Et plus on est entraîné à ce type de méditation, plus c’est efficace !
En conclusion, on peut dire que la pleine conscience pour le craving, ça marche oui… mais ce n’est pas non plus la révolution ! En tout cas, à court et moyen terme, il faudrait faire encore quelques études pour établir ce que cette méthode apporte de plus par rapport à certaines choses toutes simples comme faire les mots mêlés de ta grand-mère.
Finalement, la véritable richesse de la pleine conscience semble se révéler une fois que tu es plus aguerri, que tu la maîtrises. Alors oui, tu pourrais être capable de gérer ton manque et tes comportements de consommation comme un vrai maître Yoda. Mais là encore, il faudrait mener une grande étude, sur plusieurs années, pour prouver que cette amélioration n’est pas un hasard de la Force.
En tout cas, n’hésite pas :
Si tu sens la pulsion
Prendre le pas sur la raison,
Un petit moment de méditation
Te permettra sûrement de retarder l’action, (ça c’est prouvé!)
Et pourquoi pas, de t’en débarrasser pour de bon ? (ça reste encore à prouver!)
Référence :
Tapper, K. (2018). Mindfulness and craving:effects and mechanisms. Clinical Psychology Review, 59, 101-117.